Jak udělat plochý lis lis

Flofal Bench Press je jedním z nejpopulárnějších cvičení na hrudi v tělocvičně a je známý jako „král síly horní části těla“. Nejen stimuluje celkový vývoj prsních svalů, ale také pracuje na tricepsu a předních deltoidech. Aby se však plně využil svého výcvikového účinku a vyhýbal se zranění, je důležité zvládnout správné zásadní zásady a preventivní opatření. V tomto článku rozebíráme standardní pohyby plochého lisovaného lisu, abychom vám pomohli bezpečně a efektivně budovat silné PEC.

Esenciální pohyb

1. Příprava: Lehněte si na zádech na ploché lavici s nohama na zemi, šířkou ramen od sebe nebo o něco širší než šířka ramen od sebe, abyste poskytli stabilní podporu pro vaše tělo. Ujistěte se, že boky a horní část zad (zejména lopatky) jsou přitlačeny k lavičce a vytvářejí přirozený fyziologický ohyb (mírný oblouk záda), ale nezvedněte boky z lavičky. Oči jsou přímo před barbelovou tyč, který by měl být umístěn přibližně 1 cm nad bradavkami.

2. Vzdálenost přilnavosti: Použijte širokou vzdálenost přilnavosti, obvykle o něco širší než šířka ramen. Široký rozteč přilnavosti umožňuje plnější prodloužení a kontrakci hlavních svalů pectoralis a více zaměřené stimulaci hlavních svalů pectoralis. Při uchopení baru udržujte zápěstí neutrální a nepřekračujte je, aby se zajistilo, že činka je bezpečně držena v dlaních.

3. Postup snižování: Pomalu a kontrolovaným způsobem snižujte činku k středovému okraji hrudníku, přibližně nad nebo mírně pod bradavkou. Během procesu snižování by se lokty měly otevírat mírně směrem ven pod úhlem přibližně 45-75 stupňů k tělu, aby se zabránilo nadměrné adukci nebo zatažení loktů. Cítíte plný úsek pectoralis major, ale nedovolte, aby se Barbell dotkl hrudníku, aby udržoval konstantní svalový tonus.

4. Proces horního tlaku: Bez zastavení v nejnižším bodě použijte sílu hlavních svalů pectoralis k zatlačení činky nahoru, dokud obě paže nejsou rovné, ale nekonejte lokty úplně. Když tlačíte nahoru, představte si, že tlačíte činku směrem ke stropu a pociťte „vrcholnou kontrakci“ hlavních svalů pectoralis. Během push nahoru můžete vydechnout nebo zadržet dech během tlačení nahoru, abyste se dostali kolem stagnace před vydechováním.

Opatření

1. Udržujte stabilitu: Udržujte horní část zad a boky na lavičce po celém pohybu, abyste se vyhnuli kymácejícímu se nebo půjčování. Udržujte nohy pevně zasazené na zemi, abyste poskytli stabilní podporu.

2. dýchání: Při snižování činky a vydechnutí při tlačení nahoru se obvykle doporučuje vdechnout. Udržování stabilního dýchacího rytmu pomůže udržet stabilitu a výkon jádra.

3. Ochrana ramen: Během lavicového lisu by měly být lopatky udržovány dovnitř a dolů a vyhnout se pokrčení ramen. To pomáhá stabilizovat ramenní kloub a snižuje riziko poranění ramene. Když je činka snižována, neměl by být bod přistání příliš vysoký, aby se zabránilo nadměrnému výskytu deltoidních svalů a snížilo stimulaci prsních svalů.

4. Postupný postup: Pro začátečníky začněte lehčí hmotností a zaměřte se na zvládnutí správného držení těla a pocitu svalů. Jak síla roste, pak postupně zvyšuje hmotnost pro progresivní trénink přetížení. Doporučuje se použít 2-4 sady 6-10 opakování na sadu pro podporu růstu svalů.

5. Bezpečnost nejprve: vždy máte po ruce ochránce, který vám pomůže při provádění těžkých laviček nebo je proveďte na stroji Smith, abyste zajistili bezpečnost. Pokud cítíte nějaké nepohodlí nebo bolest, přestaňte okamžitě trénovat.

Flo jsou lisy laviček s plochou barbelovou jsou účinným způsobem, jak vybudovat silné PEC, ale klíčová k úspěchu jsou správná forma a pozornost k detailům. Dodržováním výše uvedených základních a preventivních opatření budete moci bezpečněji a efektivněji trénovat, abyste dosáhli svých fitness cílů.