Mohu budovat svaly s domácí posilovnou?

Mohu budovat svaly pomocí domácí posilovny?

Když se řekne fitness, většinu lidí hned napadne jít do posilovny. Posilovny jsou známé svým špičkovým-cvičebním vybavením, profesionálními instruktory a skvělou atmosférou. Mnoho lidí si však neuvědomuje, že mylná představa, že „musíte jít cvičit do posilovny“, je hlavní překážkou pro zahájení a dodržování fitness plánu.

Ať už je vaším cílem hubnutí nebo nárůst svalové hmoty, dieta a pravidelné cvičení jsou dva základní prvky. Začněme dietou. Zdravá strava není o hladovění. Udržování konzistentní úrovně cvičení, vyhýbání se nadměrnému příjmu kalorií a dostatek živin každý den je zásadní. Proto se dieta velmi liší od přejídání. Dieta nejen zvyšuje energetický výdej, ale má i negativní účinky na organismus. Cílem cvičení je zvýšit schopnost těla spalovat kalorie při zachování stabilního příjmu kalorií. To vytváří deficit kalorií, což vám umožní postupně dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Samozřejmě, pokud máte čas, rozpočet a dopravu, jít do posilovny je vždy dobrou volbou. Posilovny nabízejí různé vybavení, přátelské tréninkové partnery a profesionální instruktory, kteří vám pomohou zlepšit vaši kondici a snížit rizika. Křížový-trénink pomáhá rozvíjet soustředění a vytrvalost.

Ne každý však má čas nebo dopravu do posilovny. Cvičení nemusí nutně probíhat v „tělocvičně“. Efektivní cvičení nemusí nutně vyžadovat členství v tělocvičně. S motivací, správným vybavením a soustavným úsilím můžete dosáhnout významných výsledků, ať jste kdekoli.

Pokud jde o domácí cvičení, činky jsou nepochybně nejjednodušší a nejekonomičtější variantou. Nepodceňujte tyto drobné nástroje. Se správnou formou a důsledným cvičením můžete dosáhnout výsledků srovnatelných s cvičením v posilovně. Následující tři cviky lze provádět pouze se dvěma činkami, efektivně procvičí všechny svaly a umožní vám vytvořit si doma kompletní plán silového tréninku.

Cvičení 1: Činka Curl|Cílové svaly: Záda

Postavte se s nohama-na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Zapojte základní svaly a držte záda rovná. V každé ruce držte činku, dlaněmi dolů. Uvolněte ruce a natáhněte je přirozeně dopředu.

Ohněte lokty a pomocí svalů jádra zvedněte činky od stehen k bokům. Během zvedání zatáhněte lopatky a pociťte, jak se zapojují svaly jádra. Poté ovládejte rytmus a pomalu vraťte činky do výchozí polohy. Dávejte pozor, abyste nepoužili nadměrnou sílu nebo příliš nekývali pažemi.

Cvičení 2: Boční zvedání činky vestoje|Cílové svaly: střední deltový sval

Postavte se s chodidly na šířku ramen-, hrudník vytažený, hlavu zvednutou, břišní svaly zapojené, páteř rovně a svaly středu těla. V každé ruce držte činku, dlaně směřují dopředu.

Během tohoto cvičení použijte svaly ramen ke zvednutí lopatek nad hlavu. V horní části pohybu se krátce zastavte, vnímejte protažení střední-záda a roztažení hrudníku. Poté pomalu vraťte lopatky do výchozí polohy. Při cvičení dávejte pozor, abyste nepoužili nadměrnou sílu, abyste nezapojili spodní část těla nebo zádové svaly.

Cvičení 3: Stojací ramenní míč Curl|Ramenní svaly: Brachialis, Biceps Brachii

Postavte se s chodidly na šířku ramen-, hrudník vytažený, hlavu zvednutou, břišní svaly zapojené, jádro a rovná záda. Držte lopatky rukama, dlaněmi proti sobě.

Během cvičení použijte svaly na přední straně předloktí k rolování míče dopředu a nahoru. Krátce se zastavte, vnímejte svalovou kontrakci, poté pomalu vraťte lopatku do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Po celou dobu cvičení držte tělo rovně, vyhněte se kývání. Upravte rychlost tak, aby nedošlo ke zhroucení lopatky při návratu do výchozí polohy.http://činka