Mohu budovat svaly pouze pomocí strojů

Mohu budovat svaly pouze pomocí strojů

"Může člověk budovat svaly, aniž by se dotýkal činky a spoléhal se pouze na vybavení?" Toto téma, o kterém se opakovaně diskutovalo v převlékárně tělocvičny, má nyní oficiální odpověď. „Bílá kniha o pevné trajektorii tréninku“, kterou dnes společně vydaly American College of Sports Medicine (ACSM) a Shanghai University of Sport: Dokud je dodržován princip „progresivního přetížení + dostatečný objem + vysoký obsah bílkovin“, může plnohodnotný strojový trénink také dosáhnout 11,7% zvýšení tloušťky bicepsu a bracepsů o 14 %. quadriceps femoris v průřezu-do 12 týdnů bez statisticky významného rozdílu ve srovnání se skupinou s volnou váhou.
I. Experimentální design: Stroj vs. volná váha, soutěž mezi--hlavou
Studie zahrnovala 102 zdravých mužů ve věku 18 až 35 let s tréninkem kratším než 6 měsíců a náhodně je rozdělila do:
Machine Group (MG) : Používá se pouze zařízení s pevnou dráhou- (zvedáky nohou, odporové pásy, stroje Smith atd.)
Skupina volné váhy (FG) : Hlavně činky a činky
Kontrolní skupina: Udržujte denní aktivity
Tyto dva tréninkové plány jsou zcela ekvivalentní - 4krát týdně, 12 až 16 sérií pro každou hlavní svalovou skupinu týdně a 8 až 12 RM až do vyčerpání. Příjem bílkovin je jednotně stanoven na 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Přebytek tepla +250 kcal.
II. Výsledky: Svalová vlákna „Nepoznávají nástroje, pouze napětí“
O dvanáct týdnů později ultrazvukové a MRI testy ukázaly:
Změna svalové hmoty: Quadriceps ve skupině MG +14.2 %, ve skupině FG +14.9 %, P > 0,05
Tloušťka bicepsu brachii: skupina MG +11.7 %, skupina FG +12.1 %, P > 0,05
Zlepšení síly: 1RM zdvih nohou, +28 % pro skupinu MG, +31 % pro skupinu FG, s rozdílem pouze 3 %
Počet zraněných: 0 případů ve skupině MG a 2 případy ve skupině FG (mírné namáhání bederní páteře)
Profesor Chen Wei, odpovídající autor článku a člen ACSM, zdůraznil: "Svalová vlákna jsou zodpovědná pouze za ‚mechanické napětí + metabolický stres‘ a nerozlišují mezi činkami a ocelovými pláty." Dokud je intenzita dostatečná, dokáže stroj poskytnout i kompletní stimulaci.
III. Výhody stroje: Bezpečný, snadno ovladatelný, vhodný do moderních posiloven
1. Pevná trajektorie pro bezpečnost: Začátečníci se nemusí starat o tlak na hrudníku s činkou nebo umístění do dřepu. Mohou se směle pokusit o skutečné vyčerpání
2. Přesné úhly a snadná izolace: Existují speciální zařízení pro hrudník, ramena, záda a nohy, což umožňuje rehabilitačním pacientům přesně se vyhnout bolesti
3. Intuitivnější dataizace: Minimální přírůstek hmotnosti vložením kusů je 2,5 kilogramu a digitální skok se může postupně zvyšovat, takže je pohodlné zaznamenávat nárůst svalové hmoty-a{3}}.
Čtyři. Skutečný trenérův test: 90-denní-mechanický plán pomohl bílým límečkům nabrat 4,2 kilogramů svalů
Značka řetězce fitness v Pekingu uvedla svou zprávu do praxe a zahájila nulové{0}}školení s činkami. Student interního testu, 28-letý programátor Zhang Yu (180 cm vysoký, 65 kg) sdílí:
1. týden: Zvedání nohou 40 kg→8 týdnů 80 kg
4. týden: Řada vsedě 25 kg→12 týdnů 55 kg
O 90 dní později: Hmotnost 69,2 kg, svalová hmota se zvýšila o 4,2 kg, tělesný tuk se snížil o 2,1 %
"Po práci se mi zhroutila mysl. Dráha stroje je opravena. Jediné, co musím udělat, je 'vložit kus - stisknout - dýchat '. Je to bezpečné a efektivní." “ řekl Zhang Yu.
V. Odborníci připomínají: I stroje mají svá „úskalí“. Pouze tím, že se jim vyhnete, můžete růst svalů
Zhou Fan, profesor fyziologie cvičení na Shanghai University of Sport, připomíná:
Uzamčení trajektorie se nerovná uzamčení jádra: Stále je nutné držet hrudník venku, břicho vtažené a lopatky zatažené, aby se zabránilo kompenzaci
Zvyšte tempo a nepřehánějte to: Každý 1 až 2 týdny zvyšte o 2,5 až 5 kilogramů nebo přidejte 1 až 2 opakování. Slepé skákání převodů může snadno vést k období plató
Jádrem jsou složené pohyby hlavních svalových skupin: zvedání nohou, řady sedu, tlaky na Smithově lavici a stahování-dolů na odporovém rámu tvoří 70 % celkového počtu a izolované pohyby se používají pouze jako „závěrečné“.
Změňte úhel náčiní každých 6 až 8 týdnů: Upravte výšku sedadla a rukojeti tak, aby svalová vlákna mohla přijmout nový vektor a prodloužit „nováčkovskou dividendu“
Šest. „Fundamentalistická“ odpověď na váhu Svobody: Komplementarita je konečnou odpovědí
Wang Xiao, instruktor CrossFitu v Číně, věří, že hodnota „tří{0}}rozměrné nestability“ činky zůstává nenahraditelná: „Výbušná síla, základní anti-rotace, úplná-koordinace těla a výhoda ve volné váze.“ Doporučuje se, aby pokročilí studenti brali stroj jako „hlavní chod“ a činku jako „dezert“, a pouze integrací těchto dvou mohou prolomit genetický limit.
Závěr
Neexistuje žádné zařízení, které by nemohlo budovat svaly, pouze ti, kteří nevědí, jak cvičit. Bílá kniha ACSM končí kontroverzi tím, že data - stroje vás rozhodně mohou zvětšit, klíčové je, zda dát svalům nepřetržité a kvantifikovatelné výzvy. Pro městské lidi, kteří se bojí zranění, mají potíže s pohybem nebo se chtějí jen efektivně „odbavit“, až půjdete příště do posilovny, nenechte se zastrašit činkou. Nejprve pevně zasuňte tyče a stále můžete dosáhnout výbušných linek na tričku.-http://GYM MACHINE