Jak provést prodloužení nohou bez stroje

Jak provést prodloužení nohou bez stroje

Chcete cvičit kvadricepsy na přední straně stehen, ale nemáte v posilovně zařízení na ohýbání a natahování nohou? Ve skutečnosti lze efektivní cvičení ohýbání a natahování nohou bez vybavení provádět pomocí podpěr, jako jsou židle a stěny v každodenních situacích. Fitness instruktoři nedávno navrhli čtyři snadno{1}}ovladatelná{2}}a nízkoprahová cvičení založená na domácích scénářích, která pomáhají fitness nadšencům bezpečně cvičit nohy doma, aniž by se spoléhali na profesionální vybavení.

Akce 1: Pokrčení a natažení nohou vsedě bez vybavení (základní verze) - Vhodné pro začátečníky.

Jedná se o základní pohyb flexe a extenze nohou bez vybavení. Lze jej dokončit pomocí běžné židle. Procvičuje především kontrakční schopnost kvadricepsu. Začátečníci mohou v tomto pohybu začít nacházet pocit generování síly.

Požadované rekvizity: Stabilní židle (bez koleček, není snadné ji otřást)

Operační kroky

Posaďte se na okraj židle s nohama-na šířku ramen a chodidly se zcela dotýkají země. Položte ruce přirozeně na obě strany stehen nebo se držte okraje židle. Udržujte horní část těla rovně a neopírejte se zády o opěradlo židle.

2. Pomalu zatněte svaly v přední části levého stehna, zvedněte levou patu ze země, dokud nebude bérce rovnoběžná se zemí (koleno mějte mírně pokrčené, ne zcela natažené) a vnímejte napětí v kvadricepsech. Držte vrcholovou pozici po dobu 1-2 sekund.

3. Pomalu a plynule snižujte levou nohu tak, aby se chodidlo opět dotýkalo země, abyste dokončili jeden pohyb. Přepněte na pravou nohu a opakujte stejný postup. Proveďte 12 až 15 opakování pro každou nohu jako jednu sadu. Cvičte celkem 3 série.

Při tréninku dávejte pozor, abyste nepokrčili rameny nebo se nepředkláněli, abyste se vyhnuli kompenzaci z pasu. Pokud si myslíte, že je pohyb jednoduchý, můžete si kolem kotníku dát láhev s minerální vodou naplněnou vodou, abyste zvýšili váhu.

Akce 2: Wall Squat Flexe a prodloužení nohou (pokročilá verze) - Vyvážení stability a síly

Tento pohyb, založený na stěnovém dřepu, zahrnuje flexi a extenzi nohou. Dokáže nejen posílit kvadricepsy, ale také zvýšit stabilitu jádra a dolních končetin, takže je vhodný pro fitness nadšence s určitým založením.

Požadované rekvizity: Hladký povrch stěny

Operační kroky

1. Opřete se zády o zeď, vykročte chodidly vpřed asi o 30 centimetrů, pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů, přičemž kolena nepřesahují prsty u nohou a ruce nechejte přirozeně viset po stranách, přičemž jádro budete mít napjaté.

2. Udržujte horní část těla stabilní. Pomalu zvedněte pravé lýtko, abyste postupně narovnali pravou nohu (nechte koleno mírně pokrčit, aniž byste se zablokovali). Vydržte 1 sekundu a poté jej pomalu snižujte, abyste se vrátili do výchozí statické pozice dřepu.

Po dokončení 10 až 12 opakování pravou nohou přepněte na levou nohu a opakujte. Jedna sada pro každou nohu představuje jedno kolo. Cvičte celkem 3 kola.

Po celou dobu se držte zády o stěnu a nepředklánějte se. Pokud je při dřepu tlak na kolena, můžete vhodně snížit úhel, ve kterém se vaše kolena ohýbají (například o 100 stupňů), abyste snížili obtížnost pohybu.

Akce 3: Flexibilní flexe a prodloužení nohou s pomocí elastického pásku (vylepšená verze) - Zvyšuje odolnost a zvyšuje účinek

Pokud chcete zvýšit intenzitu svého tréninku, můžete použít odporové pásy pro zvýšení odporu a další stimulaci kvadricepsu, čímž se tréninkový efekt přiblíží k tréninku na nářadí. To je vhodné pro lidi s určitým silovým základem.

Požadované rekvizity: Středně silný{0} elastický pás (asi 1 metr na délku, nastavitelná těsnost)

Operační kroky

Posaďte se na židli, připevněte jeden konec odporového pásku k noze židle nebo stolu (na úrovni kotníku) a druhý konec dejte přes levý kotník. Udržujte chodidla na šířku ramen- a horní část těla rovně.

2. Napněte levý kvadriceps, pomalu zvedněte levou nohu diagonálně dopředu, abyste odolali odporu vzpěry, dokud nebude bérec rovnoběžná se zemí. Vydržte na vrcholu 2 sekundy a vnímejte sílu vyvíjenou svaly proti odporu.

3. Pomalu spusťte levou nohu a nechte odporový pásek postupně odskočit. Dokončete to jednou. Proveďte 12 opakování na levou nohu a poté přepněte na pravou nohu. Udělejte celkem 3 sady.

Čím těsnější je elastický pás, tím větší bude odpor. Můžete si vybrat podle vlastních schopností. Pokud nemáte odporový pásek, můžete si také omotat ručník kolem kotníků, držet oba konce ručníku oběma rukama a zatáhnout je dozadu, čímž poskytnete odpor silou svých rukou.

Akce čtyři: Lehněte si na bok s pokrčením a natažením nohou (zaměřte se na slabou stranu) - Zlepšete nerovnováhu svalů na obou stranách

Tento pohyb se provádí v poloze na boku, čímž lze přesněji izolovat m. quadriceps femoris na jedné straně. Je vhodný zejména pro korekci nerovnováhy síly mezi levou a pravou nohou a zároveň dokáže procvičit i svaly v pase a břiše.

Požadované rekvizity: Podložka na jógu (nebo měkká půda)

Operační kroky

Lehněte si na bok na jógovou podložku tak, aby se levá strana těla dotýkala země. Položte levou ruku pod hlavu jako oporu a pravou ruku před tělo, abyste udrželi rovnováhu. Pravou nohu držte rovně a levou nohu pokrčenou a dotýkejte se země.

2. Pomalu utáhněte přední stranu pravého stehna, pomalu zvedněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů s tělem, koleno držte mírně pokrčené a vnímejte kontrakci pravého kvadricepsu. Držte 1 sekundu a poté jej pomalu snižujte.

Po dokončení 15 opakování pravou nohou se otočte a lehněte si na levý bok. Opakujte stejný pohyb, jednu sadu pro každou stranu, celkem 3 sady.

Během tréninku udržujte své tělo stabilní a nepohupujte se tam a zpět. Pokud se vám to zdá obtížné, můžete začít se zdvihy kolen a postupně přejít ke zdvihům rovných nohou.

Jádrem flexe a extenze nohou bez vybavení je najít smysl pro svalovou sílu spíše než sledovat rychlost pohybu. Trenér připomíná, že před tréninkem se člověk může 5 minut zahřát tím, že zvedne nohy do výšky a tlaky na nohy s výpadem, aby se zabránilo namožení svalů. Po tréninku rolujte přední stranu stehen pěnovým válcem nebo proveďte protažení nohou po postavení, abyste uvolnili svalové napětí. Pokud se během tréninku objeví bolest kolene, okamžitě zastavte, zkontrolujte, zda jsou pohyby standardní a v případě potřeby snižte počet opakování nebo snižte obtížnost.http://prodloužení nohou MACHINE