Jak správně používat stroj na prodloužení nohou

Jak správně používat stroj na prodlužování nohou

Jako cílené zařízení pro procvičování kvadricepsů v posilovnách je stroj na flexi a extenzi nohou velmi oblíbený u těch, kteří trénují své dolní končetiny. Nedávná návštěva reportéra však zjistila, že přes 60 % fitness nadšenců má problémy s nesprávným provozem. Někteří spoléhají na setrvačnost, aby se zařízení rozhoupali, zatímco jiní zanedbávají seřízení zařízení. Nejen, že nedokážou trénovat své cílové svaly, ale také často pociťují nepohodlí kolen. Z tohoto důvodu profesionální fitness trenéři na základě praktických provozních scénářů shrnuli správné způsoby použití strojů na flexi a extenzi nohou, čímž pomohli fitness nadšencům vyhnout se nedorozuměním a zlepšit tréninkové efekty.
Mnoho lidí si prostě sedne a začne cvičit, aniž by věnovali pozornost tomu, jak náčiní a jejich tělo sedí. To je hlavní příčinou zranění kolena. Upozornil kouč s mnohaletou pedagogickou praxí. Během ladění je nezbytné zaměřit se na tři zarovnání, aby bylo zajištěno, že zařízení odpovídá trajektorii aplikace síly těla.
1. Vyrovnejte kolena s osou: Po usednutí na zařízení posuňte sedadlo dopředu a dozadu, abyste zajistili, že mezera mezi kolenními klouby (pod čéškou) je zcela vyrovnána s osou rotace zařízení, a vyhněte se tak tomu, aby kolena byla příliš vpředu nebo příliš vzadu, což by mohlo způsobit posun tlaku.
2. Vyrovnejte kotník s pedálem: Umístěte kotník doprostřed pedálu tak, aby se chodidlo zcela dotýkalo pedálu. Vyhněte se tomu, aby byly prsty nebo paty zavěšeny ve vzduchu, abyste zabránili sklouznutí nohou při vyvíjení síly a nenarušili tréninkový efekt.
3. Srovnejte hýždě s opěradlem: Nastavte výšku sedáku tak, aby se vaše hýždě zcela dotýkaly opěradla, stehna ležela naplocho na sedáku a lýtka přirozeně visela dolů kolmo k zemi. V tomto okamžiku je snazší zaměřit sílu na kvadricepsy.
Rychlé pohyby nemusí nutně znamenat dobré výsledky, zdůraznil trenér. Stroj na flexi a extenzi nohou vyžaduje pomalé tempo, aby bylo dosaženo solidních výsledků. Správné pohyby vyžadují zaměření na svalovou kontrolu spíše než na rychlost nebo váhu.
1. Výchozí pozice: Uchopte madla na obou stranách náčiní oběma rukama, držte záda blízko opěradla, mírně zatáhněte břicho, nechte nohy přirozeně viset a jemně přitiskněte fixační pásku na přední stranu stehen, ne příliš těsně. Připravte se vyvinout sílu.
2. Síla vzhůru: Použijte sílu kvadricepsu k pomalému zvedání bérce. Během procesu udržujte záda stabilní a nepokrčte ramena ani se nepředklánějte, dokud nebude bérec rovnoběžná se zemí (nebo o něco výše). Držte špičku po dobu 1 sekundy a vnímejte těsnost v přední části stehna.
3. Zpomalte: Při spouštění se náhle neuvolňujte. Ovládejte spodní nohu, aby padala zpět konstantní rychlostí, což umožňuje kvadricepsům se pomalu protahovat. Po návratu do výchozí polohy se zcela neuvolňujte. Udržujte mírnou sílu, abyste se vyhnuli náhlé síle na koleno.
Pouze trénink bez zahřátí a neuvolnění po tréninku nejen ovlivňuje účinek, ale také zvyšuje riziko bolesti svalů a zranění kolen. Trenér dodal, že kompletní tréninkový proces by měl zahrnovat zahřátí a relaxaci, obojí je stejně klíčové.
1. Před tréninkem: Věnujte 5 minut dynamické aktivaci. Doporučuje se dělat výpady (20 kroků na sérii, 2 série) a dřepy na stěně (30 sekund každý, 3 série), abyste probudili kvadricepsy a pomohli kolenním kloubům přizpůsobit se stavu cvičení předem. Můžete také začít s 10 % až 20 % hmotnosti na nářadí a pomalu provést 10 před{11}}pohybů, abyste našli svalový smysl pro sílu.
2. Po tréninku: Zaměřte se na uvolnění kvadricepsů. Můžete si osvojit protahovací stoj ve stoje - na jedné noze, uchopit stejný kotník rukou a přitáhnout jej k kyčli. Vydržte 20 sekund a poté nohy vyměňte. Proveďte každou sadu třikrát. Můžete také použít pěnový válec nebo pěnový válec k rolování přední strany stehna, abyste uvolnili svalové napětí a podpořili regeneraci.
Klíč ke stroji na ohýbání a natahování nohou spočívá spíše v přesné aplikaci síly než v náhlém náporu váhy. Trenér připomíná, že pokud se během tréninku objeví ostrá bolest v koleni a dojde ke kompenzaci svalů (např. natažení pasu), je třeba okamžitě přestat, přenastavit náčiní nebo snížit váhu. Začátečníkům se doporučuje, aby si nejprve osvojili pohyby pod vedením trenéra, aby se vyhnuli zraněním způsobeným-dlouhodobým nesprávným tréninkem. V současné době mnoho tělocvičen zřídilo malé třídy o používání zařízení, aby pomohly fitness nadšencům zvládnout správné metody a učinit z vědeckého tréninku pravidelnou praxi.http://stroj na prodloužení nohou