Jaké vybavení potřebuji k zahájení silového tréninku?

Jaké vybavení potřebuji k zahájení silového tréninku?

S tím, jak se zdravý životní styl zakořenil v myslích lidí, stal se důsledný silový trénink oblíbenou volbou mnoha jedinců, kteří si -uvědomují zdraví. Takže, co je to vlastně silový trénink? Je to vlastně docela jednoduché. Silový trénink zahrnuje provádění různých cvičení s použitím odporu. Tento odpor může pocházet z váhy vlastního těla nebo z fitness vybavení, jako jsou činky a činky. Komplexně působí na všechny svalové skupiny v těle, včetně hrudníku, zad, ramen, paží, jádra, nohou a hýžďových svalů.

Použitím závaží k překonání gravitace a posunutí denních limitů vašeho těla můžete postupně zvyšovat svalovou sílu, zlepšovat elasticitu kostí a pojivové tkáně a nakonec vytvarovat štíhlou a pevnou postavu.

Pokud stále váháte, zda začít se silovým tréninkem, zvažte výhody, které může vašemu tělu přinést. Tyto výhody vás jistě budou motivovat. Důsledný silový trénink účinně zvyšuje metabolismus a pomáhá tělu spalovat více kalorií, protože svaly mají mnohem vyšší rychlost metabolismu než tuk. Posilování kostí, šlach a vazů zlepšuje celkovou svalovou sílu a vytrvalost, usnadňuje každodenní aktivity, snižuje riziko zranění, zvyšuje sebedůvěru a zlepšuje koordinaci a rovnováhu.

Pokud se silovým tréninkem začínáte, zvládnutí některých základních principů vám pomůže vytvořit si tréninkový plán a neustále postupovat. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte cvičit se zátěží-to znamená s vyšším odporem než obvykle. To je klíčové pro podporu růstu svalů. Abyste se vyhnuli plató, musíte neustále optimalizovat svůj tréninkový plán. Pravidelně zvyšujte váhu, upravujte série a opakování, obměňujte cvičení a měňte typ odporu. Toto nastavení si můžete upravit týdně nebo měsíčně podle svých potřeb. Školení by mělo být-orientované na cíl a mělo by se řídit zásadou specifičnosti. Vytvořte si tréninkový plán podle svých fitness cílů. Cílený trénink povede k rychlejším výsledkům. A konečně, nikdy nepodceňujte význam odpočinku a regenerace. Je to stejně důležité jako tréninkové dny. K růstu a opravě svalů dochází během období odpočinku, proto se vyhněte tréninku stejné svalové skupiny dva dny po sobě.

Kompletní plán silového tréninku obsahuje klíčové prvky, jako je použité vybavení, zvolené cviky, počet opakování na sérii a celkový počet sérií, použitá váha a doba odpočinku mezi sériemi. Dobře-propracovaný plán znamená dobrou rovnováhu mezi objemem a intenzitou tréninku, dostatečnou rozmanitost tréninku, abyste se vyhnuli monotónnosti, a zajištění nepřetržité a účinné stimulace svalů.

Nejprve si vyberte vybavení. Trénink s vlastní vahou nevyžaduje žádné vybavení a je to nejjednodušší způsob, jak začít. Odporové pásky jsou flexibilní, lehké a snadno se přenášejí, takže jsou ideální pro domácí trénink nebo cestování. Činky jsou nejuniverzálnějším základním silovým tréninkovým vybavením; začátečníci mohou začít s lehčími váhami a postupně váhu zvyšovat. Kettlebells, jakmile je zvládnete, jsou velmi účinné při zlepšování síly a vytrvalosti. Stacionární fitness zařízení vám umožní snadno cítit intenzitu vašeho tréninku. Můžete si koupit modely domů nebo použít různé profesionální-stroje v tělocvičně.

Po výběru vybavení je dalším krokem určení tréninkových cviků. Obecně doporučujeme 8 až 10 cviků pokrývajících všechny hlavní svalové skupiny, včetně hrudníku, zad, ramen, paží, nohou a jádra. Upřednostňujte trénink velkých svalových skupin, jako jsou hýžďové svaly, nohy, hrudník a záda, a pak pro vyšší efektivitu tréninku cvičte menší svalové skupiny, jako jsou ramena a paže.

Počet opakování a sérií přímo ovlivňuje tréninkové výsledky. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) se pro zvýšení svalové hmoty zaměřte na silový trénink s těžkými váhami na 4-6 opakování. Doporučuje se provést 8-12 opakování v sérii. Pokud je vaším cílem zlepšit svalovou vytrvalost, zvolte 10-15 opakování. Začátečníci by se měli zaměřit na 1-3 série na cvičení, postupně zvyšovat na 3-6 sérií, jak získávají zkušenosti.

Váha, kterou používáte, by měla být upravena na základě počtu opakování a sérií. Základním principem je vybrat si vhodnou váhu, která vám umožní dokončit požadovaný počet opakování a dokončit poslední opakování se správnou formou blízko vašeho limitu. Začátečníci by od začátku neměli používat příliš těžké váhy. Začátečníci by měli začít s lehčími váhami, cvičit správnou formu a postupně zvyšovat váhu, jak pociťují svalovou únavu. To znamená, že větší svalové skupiny, jako jsou hýžďové svaly, nohy, hrudník a záda, a menší svalové skupiny, jako jsou ramena, paže a břicho, zvládnou větší váhu. Pevné stroje pomáhají stabilizovat váhu a umožňují zvedat těžší váhy než s činkami nebo činkami. Pro začátečníky je důležité, aby se vždy zaměřili na správnou formu, spíše než na přehnaně těžké váhy. Cvičením najdete váhu, která vám vyhovuje.

Důležitý je také odpočinek mezi sériemi. Obecně platí, že čím více opakování, tím kratší doba odpočinku. Na 15 opakování vytrvalostního tréninku stačí 30-60 sekund odpočinku; pro těžkou váhu, trénink s nízkým počtem opakování odpočívejte 1-2 minuty nebo i déle, abyste zajistili správnou formu v další sérii.

A konečně, pokud jde o plánování tréninku a odpočinku, American College of Sports Medicine doporučuje 2-3 tréninky na svalovou skupinu týdně. To umožňuje svalům dostatek času na zotavení pro optimální růst a posílení.http://kettlebell